segunda-feira, 27 de setembro de 2010

Alimentação durante a NOITE:

Boa noite!

Hoje vamos falar sobre a alimentação à noite, o porque de não comer muito nesse período do dia e em que isso pode afetar na sua composição corporal. De fato a literatura nos mostra que comer muito a noite faz mal, porém não explica as causas desse "fazer mal".

Primeiro devemos saber do seguinte fato: o oxigênio que há dentro do nosso corpo é transportado constantemente para as áreas que mais necessitam de sua presença naquele determinado momento, por exemplo: logo após almoçarmos bate aquela velha preguiça, nosso corpo fica mole, ficamos sem vontade de sair do lugar, "bate aquele velho sono", uma certa preguiça, tudo isso por causa da oxigenação dentro do nosso corpo. Naquele exato momento após o almoço, grande parte do oxigênio se desloca para o estômago e intestinos, quebrando os alimentos e levando os nutrientes necessários para as células, é a chamada ALCALOSE PÓS-PRANDIAL, esse momento em que estamos moles logo após uma refeição.
De fato nos alimentamos muito no horário do almoço, pois sabemos que nossas atividades pelo turno da tarde e início da noite vão ser intensas e que precisaremos de bastante energia para o trabalho, além disso, boa parte do nossos estoques glicolíticos foram minimizados no intervalo do lanche da manhã até o horário do almoço, devido aos demais compromissos cotidianos, enfim, nosso corpo pede comida!

Enfim, porque não comer muito à noite...

Geralmente nossas atividade cotidianos são feitas pelos turnos da manhã e tarde, sendo esses períodos o de maior necessidade de energia pelo nosso corpo, e à noite o período de descanso, de sono, não havendo tanta necessidade de energia. Como a nossa energia é provida dos alimentos é a partir do que estes oferecem que devemos nos alimentar. Como sabemos as principais fontes de energia são os carboidratos (glicídeos), sendo as gorduras (lipídeos) também fontes importantes para esta. Então, se não precisamos de energia para à noite, são esses alimentos ricos em carboidratos que devemos pouco consumir, sendo o consumo suficiente para repor nossas reservas de glicogênio e os diversos nutrientes consumidos durante o dia. De fato, a alimentação à noite deve ser diferenciada por conta disso, o oxigênio transportado para as diversas áreas do corpo vai ser levado ao estômago e se a quantidade de alimentos consumidos no período da noite foi grande, a digestão vai ser prolongada, necessitando o sistema digestivo de uma forte presença do oxigênio e fazendo com que o sistema neural (o principal regulador do nosso sono) esteja com déficit do oxigênio, o que posteriormente não trará uma boa noite de sono.

De fato a alimentação é a chave da nossa noite, tanto para o nosso sono, como também para nosso estômago, então, pense duas vezes antes de comer muito nesse período, pense bem em como será sua noite, de sonhos ou de pesadelos.

domingo, 26 de setembro de 2010

NO (O Fênomeno das Academias)

Boa tarde!

Devido a alguns acontecimentos nessa semana, e algumas perguntas de alunos lá na academia, decide falar hoje sobre o Óxido Nítrico (o suplemento), esclarecendo algumas dúvidas e mostrando que ele não é somente benéfico para o treinamento em geral, mas também apresenta benefícios à saúde, fazendo deste um importante aliado para a reabilitação, não só para a performance.

O Óxido Nítrico é um dos suplementos mais vendidos hoje nas lojas, e podemos dizer que vivemos na febre do NO. Grande parte desse sucesso se dá pela semelhança dele aos hormônios presentes em nosso corpo, e apesar de não ser um, apresenta resultados rápidos e consistentes.
O Monóxido de Nitrogênio é uma substância comum ao corpo e fabricada por ele, porém em pequenas quantidades, além disso, apresenta uma vida média de segundos, sendo então sintetizada constantemente pelas células do nosso corpo. Mas pra quê que serve essa substância?

Diferentemente do que muitos falam o NO atua no relaxamento dos músculos lisos que circundam os vasos sanguíneos, tendo como consequência de sua atuação, a facilitação da corrente sanguínea, logo uma melhor oxigenação das células musculares. Então o fato desta substância ajudar na captação do oxigênio pelas células é verdade, porém não é a sua zona-alvo de atuação, sendo portanto consequência de seus mecanismos. Um farmacológico mundialmente conhecido e que se utiliza dessa substância para o tratamento de seus pacientes, é o remédio Viagra da empresa Pfizer. Como a pílula azul atua na ereção peniana, a presença de NO é imprescindível, ajudando na vasodilatação dos músculos e fazendo com que o oxigênio chegue mais rápido àquela área e se mantenha mais consistente, mais duradouro.

Porém o benefício do Óxido Nítrico não se resume a isso, ele também auxilia nos seguinte pontos:

- Melhor adaptação vascular a longo prazo do atleta a determinada modalidade;
- Acelera a regeneração tissular (regenera mais rápidos lesões nos tendões);
- Após prologamento de uma imobilização muscular ele ajuda na recuperação do mesmo;
- Contribui para desencadear a produção de fator de crescimento do hepatócito(HGF), um hormônio que favorece a transformação de células-tronco em fibras musculares;
- Aumenta a síntese protéica de forma secundária ao anabolismo celular, etc.

O principal estimulador dessa substância é a arginina, que também encontramos no nosso corpo, esse aminoácido essencial que tem papel importante na divisão celular, na cicatrização de feridas, na remoção da amonia do corpo e no sistema imunitário.

De fato o NO é um excelente suplemento alimentar, trazendo benefícios que podem ser percebidos logo após sua ingestão, auxiliando na explosão, força e potência muscular. Sendo mais uma ferramenta importante tanto para aquelas pessoas que desejam saúde, auxiliando na reabilitação muscular principalmente, como também para aquelas que buscam estética, sendo de extrema importância no dia-a-dia de qualquer praticante de exercícios físicos.

quinta-feira, 9 de setembro de 2010

Mais uma da ACSM.

Então galera, continuando minha leitura do Jonato Prestes ele nos fala que no último edital que saiu da ACSM (2009) quanto a divisão do treinamento de força, ou seja, treinar por isolamento de uma articulação, ou treinar grupos musculares diferentes, antagonista-agonista, "puxe-empurre", posteriores e anteriores, etc. aquela antiga regra que nós ouvíamos quanto a sempre treinar da maior para menor musculatura, por exemplo, se hoje vou treinar peito e tríceps, devo começar com os exercícios de peitoral e depois ir para os de tríceps, isso é variável!!!

Pois se o praticante sentir que precisa ganhar mais força no bíceps e no tríceps, por exemplo, ele vai treinar primeiramente aquilo que ele sente maior prioridade, afinal de contas se o treino não for iniciado com a musculatura que deseja-se melhores resultados a fadiga muscular já vai estar mais proeminente do que no início do treino e a intensidade com a qual o sujeito vai realizar os exercícios é inferior aquela se ele iniciasse seu treino com a musculatura a ser mais trabalhada.

Então, não se preocupem em treinar os pequenos grupos musculares antes dos grandes!

segunda-feira, 6 de setembro de 2010

Aumento de Carga no treinamento de Musculação.

Galera, Boa noite!

Tava dando uma lida no livro do Jonato Prestes et. col (Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias) e eles trazem um dado da ACSM (American College of Sports Medicine) falando sobre percentual de aumento de carga no treino de força na academia.
Se eu não me engano, em 2004 ou 2005 a ACSM dizia que entre 5 e 10% era a taxa adequada para aumentar a carga a partir de uma acomodação do músculo ao estímulo dado. Porém eles deram uma nova investigada e publicaram em 2009 que a partir de 2%, ou seja, em uma taxa variável entre 2 e 10% já se há uma renovação do estímulo promovido sobre o músculo, por exemplo:

Se no exercício supino reto um sujeito consegue colocar 70 kg e realizar 10 repetições com a aplitude correta e sem muitos esforços, se ele aumentar 2% dessa carga inicial (se ele colocar 1,4kg a mais) já vai ser um estímulo suficiente para ocorrer uma adaptação da musculatura peitoral.

Fica a dica para quem só aumenta a carga de 5 em 5 kg, ou ainda prefere aumentar de forma instantânea. Calma galera! Dá pra treinar bem aumentando gradativamente a carga, fazendo com que o músculo acostume a um estímulo cada vez mais intenso.

Vamos diferenciar Maltodextrina da Dextrina.

Algo bem simples porém que ainda confunde bastante os praticantes de exercício físico que se utilizam de suplementos alimentares na sua dieta diária é a diferenciação das seguintes substâncias: Maltose e dextrose.


Para entender melhor a diferenciação destes vamos voltar as aulas de bioquímica do ensino fundamental e médio, onde decorávamos a composição e os nomes dos mais importantes monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos.
Os glicídios, ou ainda "açúcares" são a principal fonte energética do homem, sua formação mais básica é conhecida como monossacarídea e é composta por apenas uma forma de açúcar, onde temos a glicose (ou ainda dextrose), frutose e galactose. Como sua estrutura é simples assim como sua composição, a quebra e absorção da substância pelo organismo se processa de forma rápida, sendo um suplemento ideal para tomar após o treino, afinal de contas, depois de se utilizar dos carboidratos durante uma sessão de exercícios físicos a primeira coisa que o corpo pede é mais carboidrato, e não uma proteína.


Já entendido o que é monossacarídeo fica mais fácil de "pegar" a idéia dos dissacarídeos, onde através do nome percebemos a presença de duas formas de monossacarídeos na sua composição, podendo ser duas glicoses (maltose), uma glicose e uma frutose (sacarose) ou ainda, uma glicose e uma galactose (lactose), e diferentemente da dextrose, os dissacarídeos apresentam uma formação e composição um pouco complexa quando comparada aos monossacarídeos, sendo nesse caso mais difíceis de serem quebradas e consequentemente com uma absorção mais lenta, sendo ideal para tomar antes de praticar um exercício físico, afinal de contas, como vai se demorar para absorver a substância, o tempo de fadiga do músculo vai ser mais tardio, melhorando as condições de treino para o homem.


Bem, como vocês perceberam a maltose é ideal para se tomar antes de treinar, enquanto a dextrose é o carboidrato mais propício para o pós-treino.
Mais informações leiam: Anatomia e Fisiologia Humana do Jacob ou ainda, Bases Fisiológicas da Educação Física e dos Desportos do Fox & Mathews.