Part.2: PROTEÍNAS

A segunda parte do assunto referente à nutrição e composição da dieta alimentar, conforme havia dito antes, é sobre proteínas. Muito se sabe a respeito de seus benefícios, dos alimentos onde podemos encontrar uma maior quantidade destas, porém a quantidade a ser consumida diariamente, para determinados objetivos ainda é controversa. Aqui vamos entender para que estas servem, o porque de nós consumirmos e como consumir para nosso objetivo particular.

     As proteínas são substâncias complexas compostas por partículas de um componente construtor chamado aminoácido, responsável pela construção e reparação tecidual. Ao levantar um peso, há uma força que direciona as fibras musculares para condição de relaxamento, apesar de ele estar contraído, essa força faz com que pequenas rupturas apareçam no tecido muscular (causando as dores de 1 ou 2 dias após o exercício) e como forma de proteção, os aminoácidos reparam esse tecido aumentando o tamanho de suas fibras, para que o músculo esteja protegido de rompimentos futuros.

     Durante tempos defendia-se a idéia de que "quanto mais proteína melhor", a dieta hiperprotéica era muito utilizada e principalmente a partir de alimentos de origem animal e o pior, alimentos crus. Porém ficou evidente que quantidades superiores de proteína ao recomendado individualmente, aumentariam a massa gorda do indivíduo, pois todo esse aporte não seria utilizado como deveria e seria transformado em gordura. Então, qual seria a quantidade ideal de proteína a ser ingerida, e onde se encontram as melhores proteínas (se há uma proteína melhor que outra)?

     Como já se pensava antes, é realmente na origem animal que encontramos os melhores alimentos protéicos, tanto as carnes como os alimentos de origem láctea. Para se ter uma idéia do quanto se consome de proteína para determinados alimentos, segue abaixo a quantidade protéica de cada produto:

85g carne bovina magra (alcatra) - 26 g proteína

85g peito de frango assado - 26 g proteína

85g peru - 25 g proteína

28g de queijo branco - 8 g proteína

1 ovo cozido grande - 6 g proteína

34g Leite em pó desnatado - 12 g proteína
99g lentilhas cozidas - 9 g proteína
                                                           28g amendoim torrado - 7 g proteína

     Em relação a qualidade da proteína, como podemos diferenciar a função de uma proteína para outra? Na verdade, todas as proteínas tem uma mesma função, porém as suas particularidades é quanto a um maior benefício que determinada traz em relação a outra. Por exemplo:

Caseína: proteína derivada do leite fresco (compondo cerca de 80% deste) de lenta absorção (o que pode ser benéfico, pois trará um aporte de aminoácidos por um período maior do dia), rica em cálcio (ajudando na saúde dos ossos) e que deve ser consumido em períodos do dia onde não haja emergência de proteína, por exemplo: antes de durmir ou junto às refeições sólidas;

Glutamina: é o aminoácido não-essencial mais abundante no corpo, ele inibe a perda de massa magra e atua diretamente sobre metabolismo protéico, compõe cerca de 20% da quantidade total de aminoácidos circulantes no corpo;

Arginina: aminoácido mais voltado para secreção hormonal, porém que ajuda na musculação devido ao seu agente potencializador de óxido nítrico (substância que relaxa os vasos sanguíneos promovendo a vasodilatção), também atua como excelente agente imunológico;

BCAA (Isoleucina, leucina e valina): aminoácidos essencialmente reparadores e construtores de músculos e atuam diretamente sobre as fibras lesionadas;

     Existem muitos outros tipos de proteínas e aminoácidos, sendo esses os mais conhecidos. Cada um com sua particularidade e função especial.

     A segunda parte ainda sobre proteína virá brevemente...

Part.1: CARBOIDRATOS

Continuando o post anterior sobre "o que comer, por quê comer e quanto comer?", vamos aprofundar o assunto iniciando com um nutriente que geralmente é deixado de lado quando se fala em FAZER DIETA. De fato, os carboidratos (ou sacarídeos) são os grandes "vilões" quando se fala em emagrecimento, ficar em forma, "perder gordurinhas", etc. Porém o que não se sabe, é que dependendo do carboidrato que se consome ele pode ser vilão ou não.

     Já se sabe que carboidratos integrais (aqueles que mais se aproximam de sua forma natural) são "melhores" do que os processados ou ainda, refinados. Isso se dá devido à porção de fibra alimentar que contém em cada um destes. Alimentos que tem mais fibra são benéficos para o emagrecimento. Estudos comprovam que se consumido ao menos 5g de fibra alimentar ao dia, há uma diminuição gradual da circunferência abdominal (diminuição da cintura), e sua principal causa é que as fibras auxiliam na regulação da flora intestinal e portanto, faz com que em momentos de repouso, a queima de nutrientes seja mais acentuada nos tecidos adiposos - gorduras - do que sobre a massa magra - músculos.

     Então, não adianta não comer carboidrato para emagrecer e sim, fazer uma melhor escolha daqueles que serão consumidos diariamente. Se a dieta for calcada em alimentos de origem natural e, que se aproximam da sua composição integral, melhor será os resultados posteriores.

     Dependendo do objetivo de cada praticante, e claro, das suas especificidades biológicas, a quantidade de carboidratos a ser consumida pode variar. De acordo com o livro: "Nutrição para o Treinamento de Força" da Susan M. Kleiner, a quantidade de carboidratos a ser consumida pode variar da seguinte forma:

MULHERES: 1,8g a 6,5g / kg de peso corporal (essa variável depende do objetivo)

                     - mulheres com objetivo de manter o físico:

                   e que treinam 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 3,5g carboidrato/kg peso corporal;

                   e que treinam 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 5,5g carboidrato/kg peso;

                     - mulheres com objetivo de desenvolver músculos:

                   e que treinam 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 4,5g carboidrato/kg peso corporal;

devem consumir 6,5g carboidrato/kg peso;                   e que treinam 5 ou mais vezes por semana,  

                     - mulheres com objetivo de perder gordura:

                   e que treinam 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 2,5g carboidrato/kg peso corporal;

                   e que treinam 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 3,5g carboidrato/kg peso;

                     - mulheres com objetivo de entrar em forma:

                   e que treinam 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 1,8g carboidrato/kg peso corporal;

                   e que treinam 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 2,9g carboidrato/kg peso;

Vale salientar que todos esses dados estão no livro da autora Susan M. Kleiner, que trabalha tanto na área da educação física como na área da nutrição esportiva.

     Em relação aos homens os valores também variam de acordo com objetivo de cada um, porém como os homens contém uma maior massa muscular devido aos hormônios sexuais exclusivos ao gênero, necessitam de um maior aporte de carboidratos na sua dieta diária, sendo os valores seguintes:

HOMENS: 2,3g a 7,0g/kg peso corporal (variando a partir do objetivo)

                 - homens com objetivo de manter a forma...

                   e que malham 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 4,5g/kg peso corporal;

                   e que malham 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 6,0g/kg peso corporal;

                 - homens com objetivo de desenvolver músculos...

                   e que malham 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 5,5g/kg peso corporal;

                   e que malham 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 7,0g/kg peso corporal;

            

                - homens com objetivo de perder gordura...

                  e que malham 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 3,0g/kg peso corporal;

                  e que malham 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 4,0g/kg peso corporal;

                - homens com objetivo de ficar em forma...

                  e que malham 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 2,3g/kg peso corporal;

                  e que malham 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 3,0g/kg peso corporal.

     A partir então desses dados, não há mais desculpas para tirar de vez os carboidratos da sua dieta, eles são importantíssimos para o crescimento e são a principal fonte energética do corpo, sem ele é impossível realizar as atividades cotidianas, além disso há uma grande perda de massa magra.

    

     O próximo post vai entrar na terceira parte desse assunto: AS PROTEÍNAS! Então... fiquem atentos!

Abraços!

Água e atividade física!

Como estamos em pleno carnaval, nada mais justo do que falar daquilo que mais é esquecido enquanto estamos em meio à folia, a água! Então, anota aí como se hidratar adequadamente antes, durante e depois das festas!

Antes da folia:

- O recomendado é 2h - 3h antes da farra consumir pelo menos 2 xícaras (480ml) de líquido;

- Além disso, imediatamente antes de subir as ladeiras é bom consumir 1 xícara (240ml) de líquido.

Durante a folia:

- Recomenda-se beber a cada 10' - 20', 210ml - 300ml de água para repor o líquido perdido nesse intervalo de tempo (vale salientar: ÁGUA).

Depois da folia:

- A recomendação visa que o consumo seja calcado nas perdas de peso corporal, calculando-se a diferença entre o mesmo antes e depois do carnaval, porém ninguém se pesa antes e depois de sair de casa para ir ao carnaval, correto? Então, esse consumo deve ser realizado a partir do feedback da própria pessoa quanto ao seu gasto naquele período da festa, sendo geralmente recomendado uma ingestão de 470ml - 700ml nas 2h seguintes ao término do carnaval, para cada 0,5kg de peso perdido.

Vale salientar que o peso que se perde em uma atividade física é em água, pois a perda de gorduras se dá no momento de intervalo, de repouso, e não durante a atividade propriamente dita. Então, hidrate-se!

Saiba o quê comer, quanto comer e por que comer!

A partir dessa postagem, vou dar início a uma série de post's relativos à alimentação, dando dicas de como se alimentar bem, em uma frequência adequada, e sem ganhar "gordurinhas". De fato, cada organismo tem um teto de consumo calórico e esse deve ser respeitado, caso não seja, algumas disfunções irão ocorrer, gerando possíveis perdas de massa magra e/ou ganho de massa gorda.

A nossa alimentação é baseada em três principais nutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.
     Os carboidratos são o principal fator de crescimento, ele é quem gera energia para todas as nossas atividades. Qualquer movimento que realizamos é concebido a partir da contração das fibras musculares de determinados feixes, e essa contração só acontece se houver energia suficiente para ela, os músculos são repletos de estoques de glicose, que em situação de estoque são chamados de glicogênio e este que se encontra armazenado também no fígado (glicogênio hepático) auxiliará no prolongamento da fadiga muscular (momento em que o músculo encontra-se cansado de realizar a mesma contração, devido a estímulos repetitivos).
     As proteínas funcionam como reparadoras dos músculos. Após o período de contração do mesmo, ele sofre várias microlesões que necessitam de cicatrização para ocorrer o crescimento do mesmo (hipertrofia) e para isso as proteínas na sua forma mais simples (aminoácidos ramificados) atuam de forma determinante. Porém se o consumo destas for feito em grande quantidade (consumo hiperprotéico), a proteína que outrora deveria funcionar como reparadora dos músculos, será convertida em gordura e acumulada no corpo.
     Quanto as gorduras, para que estas nos servem? As gorduras são a principal fonte de estoque de energia. Enquanto os carboidratos devem ser consumidos para atuarem mais de forma imediata do que crônica (prolongada), a gordura é estocada no corpo para que em períodos de necessidade de energia e o corpo não obter esta através dos alimentos e os estoques de glicogênio estiverem escassos, a gordura é a "salvação" para o nosso corpo. Porém essa gordura da qual me refiro é uma gordura boa, gordura insaturada que ajuda a melhorar os níveis do HDL ("o bom colesterol") em detrimento do LDL ("o colesterol mal").
     Apesar de sabermos o que devemos consumir, a quantidade desse consumo ainda não é muito certa e para isso, lançarei post's que vão abordar especificamente cada nutriente, afim de esclarecer qualquer dúvida quanto a dieta alimentar e quantidades óptimas a partir de uma boa frequência de treinamento.

Aguardem os próximos post's...

Abraços!

Como deixar seu treino mais funcional?

Boa tarde!

Nesse seguinte tópico vamos deixar bem claro que não iremos falar sobre o treinamento funcional propriamente dito, mas exercícios que tem uma maior validade para exercer tarefas diárias e realizar movimentos naturais do ser humano de forma mais fácil, ou seja, exercícios que se assemelham a movimentos que fazemos naturalmente todos os dias e que podem ganhar uma maior força e resistência, a partir de algumas séries na musculação. Para que o tema fique mais claro, vamos iniciar o assunto abordando os exercícios de tríceps e sua funcionalidade nas tarefas diárias.

Geralmente quando se constroi um programa de treino para o tríceps, alguns exercícios são "obrigatórios" na ficha de qualquer aluno, como: tríceps na polia, tríceps testa, tríceps inverso e tríceps corda, os quatro exercícios mais utilizados nas academias. Porém devemos salientar o seguinte fato, para treinarmos tríceps temos duas opções de movimentos: circulares (pulley, testa, corda, etc.) e de empurre (tríceps banco, paralela, tríceps supinado, etc.) onde uma boa ficha de treino deve conter no mínimo um exercício de cada. E os exercícios de empurre, são aqueles que mais se assemelham aos movimentos realizados cotidianamente, sendo portanto mais funcionais às atividades do dia-a-dia. Veja como é simples de se entender o por que disso:

         

 O movimento da flexão de cotovelos fechado é semelhante à um "empurrão" que se dá numa pessoa que queira se aproximar de você, sendo portanto um movimento natural do ser humano, além disso, também é o movimento utilizado para deslocar algum objeto da sua inércia. Como esse é um movimento realizado sem pensar pelo homem, ou seja, um movimento automático, a utilização desse exercício no treino de tríceps auxilia na execução natural do mesmo.

 

A mesma idéia se configura para o exercício tríceps banco. Pois o movimento se assemelha ao momento em que nós tentamos nos levantar do chão após cairmos, ou mesmo ao movimento de não deixar algo que está abaixo de você tentar se elevar, se levantar.

 Portanto, quando um dos principais objetivos do treinamento é aumentar a força e a resistência para realizar as atividades diárias de forma mais eficaz e sem esforços, esse é um dos modos de se conseguir o objetivo. Vale salientar que esses não são os únicos movimentos que podem ser externados para as atividades do dia-a-dia. Então, analise os seguintes movimentos: tríceps na polia, elevação frontal com as mãos supinadas, puxada pela frente normal, etc. e veja como estes exercícios podem ajudar nas suas tarefas cotidianas.

Forte abraço e até a próxima!

Treinamento por disposição das fibras musculares

Boa tarde a todos!

Finalmente depois de alguns meses sem postar nada no blog, tomei vergonha na cara e adquiri um tempo extra e resolvi postar novamente. Depois de passar uma tarde reformulando-o e tentando achar mecanismos que o tornasse mais fácil de usá-lo e de maior visibilidade à todos defini esse novo formato como sendo o atual e mais próximo daquilo que traduz a minha forma de trabalho, simples porém, com conteúdo e atualização.

Dessa vez vamos falar sobre musculação e, tipos de pegada e posicionamento de membros que auxiliam na execução e, maior intensidade dos exercícios. Os principais exercícios que são modificáveis a partir de pegadas diferentes são: supino; tríceps pulley, testa, corda e a rosca direta. Exercícios básicos e que sempre são dispostos com grande frequência nas fichas de treinamento.

Como saber se há uma pegada melhor ou não para treinar os peitorais? De fato a melhor forma de isolar as fibras musculares para os peitorais é a partir de uma pegada afastada em relação à altura do ombro, porém não tão afastada a ponto de quando executar o supino o cotovelo esteja em uma angulação superior aos 90 graus. Uma forma de sentir que a execução está correta é a partir do punho, pois este deve ficar na mesma linha do cotovelo no momento da execução ou, um pouco pra dentro ,ou seja, cotovelos ficam numa variável de 80 - 90 graus no momento em que a barra está próxima ao peitoral.

Em relação aos exercícios de tríceps deve-se priorizar ao máximo a contração dessa musculatura em detrimento do seu antagonista (o bíceps) de forma que a intensidade seja a mais alta possível, sendo assim, os conselhos dados nas academias de que o tronco deve ficar um pouco inclinado para frente, com uma base de ataque dos pés (um pé a frente do outro) e, os cotovelos sempre voltados para o chão e perpendiculares ao mesmo, devem ser realmente adotados pois dessa forma, isola-se o tríceps e a contração do mesmo será a partir de sua disposição no braço, ou seja, fibras musculares de cima para baixo (deltóide para o cotovelo) e de fora para dentro (parte externa à interna do braço). Conselho este que deve ser seguido para os demais exercícios de tríceps (ex.: pulley, corda, testa, inverso, etc.).

Pra fecharmos, o bíceps é um dos músculos mais mal treinado nas academias, pelo fato de utilizar-se de um mesmo feixe de fibras em vários exercícios, porém com uma modificação simples (seja no implemento, na posição do corpo, na mudança do centro de gravidade, etc.). O que deve-se precaver em relação ao treino dos bíceps é que se o resultado for a hipertrofia do mesmo deve-se trabalhar diferentes pegadas e até mesmo uma mesma pegada porém com distâncias diferentes das mãos. Por exemplo: no exercício rosca direta, as mãos se dispõe na barra na linha dos ombros, as mãos supinadas, cotovelos apontando para baixo e fixos próximos ao tronco e os ombros para trás e para baixo, certo? Quando se faz a rosca alternada com halteres, rosca 21, rosca scott, rosca concentrada nas execuções tradicionais das academias, o mesmo feixe de fibras trabalhados na rosca direta também são utilizados para os demais exercícios. Portanto o mais correto seria trabalhar os feixes internos (próximos à axila e às costelas) e externos (próximo ao as fibras laterais do deltóide e do tríceps).

Vamos fazer o seguinte acordo: sim! Vamos fazer a rosca direta com a execução tradicional, porém depois que tal experimentá-la com uma pegada mais afastada que o normal (já próximo ao final da barra) e rotacionando levemente o cotovelo para dentro no final de cada execução do exercício? Ou até mesmo, porque não modificar a execução da rosca concentrada também? Rotacionado o cotovelo para dentro de forma que o halter encontre o peitoral oposto ao seu lado?

Dessa forma, trabalharemos todos os feixes de fibras musculares do bíceps, proporcionando uma melhor estética e maior volume do músculo, além de ter ganhos de força mais significativos do que treinando a partir de diferentes estímulos, um mesmo grupamento muscular.

Pensem a respeito do assunto e tentem realizar essas modificações. Se a percepção dos ganhos for clara e a intensidade do seu treino aumentar, é porque alguma coisa estava errada.

Abraços à todos!