Part.2: PROTEÍNAS

A segunda parte do assunto referente à nutrição e composição da dieta alimentar, conforme havia dito antes, é sobre proteínas. Muito se sabe a respeito de seus benefícios, dos alimentos onde podemos encontrar uma maior quantidade destas, porém a quantidade a ser consumida diariamente, para determinados objetivos ainda é controversa. Aqui vamos entender para que estas servem, o porque de nós consumirmos e como consumir para nosso objetivo particular.

     As proteínas são substâncias complexas compostas por partículas de um componente construtor chamado aminoácido, responsável pela construção e reparação tecidual. Ao levantar um peso, há uma força que direciona as fibras musculares para condição de relaxamento, apesar de ele estar contraído, essa força faz com que pequenas rupturas apareçam no tecido muscular (causando as dores de 1 ou 2 dias após o exercício) e como forma de proteção, os aminoácidos reparam esse tecido aumentando o tamanho de suas fibras, para que o músculo esteja protegido de rompimentos futuros.

     Durante tempos defendia-se a idéia de que "quanto mais proteína melhor", a dieta hiperprotéica era muito utilizada e principalmente a partir de alimentos de origem animal e o pior, alimentos crus. Porém ficou evidente que quantidades superiores de proteína ao recomendado individualmente, aumentariam a massa gorda do indivíduo, pois todo esse aporte não seria utilizado como deveria e seria transformado em gordura. Então, qual seria a quantidade ideal de proteína a ser ingerida, e onde se encontram as melhores proteínas (se há uma proteína melhor que outra)?

     Como já se pensava antes, é realmente na origem animal que encontramos os melhores alimentos protéicos, tanto as carnes como os alimentos de origem láctea. Para se ter uma idéia do quanto se consome de proteína para determinados alimentos, segue abaixo a quantidade protéica de cada produto:

85g carne bovina magra (alcatra) - 26 g proteína

85g peito de frango assado - 26 g proteína

85g peru - 25 g proteína

28g de queijo branco - 8 g proteína

1 ovo cozido grande - 6 g proteína

34g Leite em pó desnatado - 12 g proteína
99g lentilhas cozidas - 9 g proteína
                                                           28g amendoim torrado - 7 g proteína

     Em relação a qualidade da proteína, como podemos diferenciar a função de uma proteína para outra? Na verdade, todas as proteínas tem uma mesma função, porém as suas particularidades é quanto a um maior benefício que determinada traz em relação a outra. Por exemplo:

Caseína: proteína derivada do leite fresco (compondo cerca de 80% deste) de lenta absorção (o que pode ser benéfico, pois trará um aporte de aminoácidos por um período maior do dia), rica em cálcio (ajudando na saúde dos ossos) e que deve ser consumido em períodos do dia onde não haja emergência de proteína, por exemplo: antes de durmir ou junto às refeições sólidas;

Glutamina: é o aminoácido não-essencial mais abundante no corpo, ele inibe a perda de massa magra e atua diretamente sobre metabolismo protéico, compõe cerca de 20% da quantidade total de aminoácidos circulantes no corpo;

Arginina: aminoácido mais voltado para secreção hormonal, porém que ajuda na musculação devido ao seu agente potencializador de óxido nítrico (substância que relaxa os vasos sanguíneos promovendo a vasodilatção), também atua como excelente agente imunológico;

BCAA (Isoleucina, leucina e valina): aminoácidos essencialmente reparadores e construtores de músculos e atuam diretamente sobre as fibras lesionadas;

     Existem muitos outros tipos de proteínas e aminoácidos, sendo esses os mais conhecidos. Cada um com sua particularidade e função especial.

     A segunda parte ainda sobre proteína virá brevemente...

Part.1: CARBOIDRATOS

Continuando o post anterior sobre "o que comer, por quê comer e quanto comer?", vamos aprofundar o assunto iniciando com um nutriente que geralmente é deixado de lado quando se fala em FAZER DIETA. De fato, os carboidratos (ou sacarídeos) são os grandes "vilões" quando se fala em emagrecimento, ficar em forma, "perder gordurinhas", etc. Porém o que não se sabe, é que dependendo do carboidrato que se consome ele pode ser vilão ou não.

     Já se sabe que carboidratos integrais (aqueles que mais se aproximam de sua forma natural) são "melhores" do que os processados ou ainda, refinados. Isso se dá devido à porção de fibra alimentar que contém em cada um destes. Alimentos que tem mais fibra são benéficos para o emagrecimento. Estudos comprovam que se consumido ao menos 5g de fibra alimentar ao dia, há uma diminuição gradual da circunferência abdominal (diminuição da cintura), e sua principal causa é que as fibras auxiliam na regulação da flora intestinal e portanto, faz com que em momentos de repouso, a queima de nutrientes seja mais acentuada nos tecidos adiposos - gorduras - do que sobre a massa magra - músculos.

     Então, não adianta não comer carboidrato para emagrecer e sim, fazer uma melhor escolha daqueles que serão consumidos diariamente. Se a dieta for calcada em alimentos de origem natural e, que se aproximam da sua composição integral, melhor será os resultados posteriores.

     Dependendo do objetivo de cada praticante, e claro, das suas especificidades biológicas, a quantidade de carboidratos a ser consumida pode variar. De acordo com o livro: "Nutrição para o Treinamento de Força" da Susan M. Kleiner, a quantidade de carboidratos a ser consumida pode variar da seguinte forma:

MULHERES: 1,8g a 6,5g / kg de peso corporal (essa variável depende do objetivo)

                     - mulheres com objetivo de manter o físico:

                   e que treinam 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 3,5g carboidrato/kg peso corporal;

                   e que treinam 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 5,5g carboidrato/kg peso;

                     - mulheres com objetivo de desenvolver músculos:

                   e que treinam 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 4,5g carboidrato/kg peso corporal;

devem consumir 6,5g carboidrato/kg peso;                   e que treinam 5 ou mais vezes por semana,  

                     - mulheres com objetivo de perder gordura:

                   e que treinam 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 2,5g carboidrato/kg peso corporal;

                   e que treinam 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 3,5g carboidrato/kg peso;

                     - mulheres com objetivo de entrar em forma:

                   e que treinam 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 1,8g carboidrato/kg peso corporal;

                   e que treinam 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 2,9g carboidrato/kg peso;

Vale salientar que todos esses dados estão no livro da autora Susan M. Kleiner, que trabalha tanto na área da educação física como na área da nutrição esportiva.

     Em relação aos homens os valores também variam de acordo com objetivo de cada um, porém como os homens contém uma maior massa muscular devido aos hormônios sexuais exclusivos ao gênero, necessitam de um maior aporte de carboidratos na sua dieta diária, sendo os valores seguintes:

HOMENS: 2,3g a 7,0g/kg peso corporal (variando a partir do objetivo)

                 - homens com objetivo de manter a forma...

                   e que malham 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 4,5g/kg peso corporal;

                   e que malham 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 6,0g/kg peso corporal;

                 - homens com objetivo de desenvolver músculos...

                   e que malham 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 5,5g/kg peso corporal;

                   e que malham 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 7,0g/kg peso corporal;

            

                - homens com objetivo de perder gordura...

                  e que malham 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 3,0g/kg peso corporal;

                  e que malham 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 4,0g/kg peso corporal;

                - homens com objetivo de ficar em forma...

                  e que malham 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 2,3g/kg peso corporal;

                  e que malham 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 3,0g/kg peso corporal.

     A partir então desses dados, não há mais desculpas para tirar de vez os carboidratos da sua dieta, eles são importantíssimos para o crescimento e são a principal fonte energética do corpo, sem ele é impossível realizar as atividades cotidianas, além disso há uma grande perda de massa magra.

    

     O próximo post vai entrar na terceira parte desse assunto: AS PROTEÍNAS! Então... fiquem atentos!

Abraços!

Água e atividade física!

Como estamos em pleno carnaval, nada mais justo do que falar daquilo que mais é esquecido enquanto estamos em meio à folia, a água! Então, anota aí como se hidratar adequadamente antes, durante e depois das festas!

Antes da folia:

- O recomendado é 2h - 3h antes da farra consumir pelo menos 2 xícaras (480ml) de líquido;

- Além disso, imediatamente antes de subir as ladeiras é bom consumir 1 xícara (240ml) de líquido.

Durante a folia:

- Recomenda-se beber a cada 10' - 20', 210ml - 300ml de água para repor o líquido perdido nesse intervalo de tempo (vale salientar: ÁGUA).

Depois da folia:

- A recomendação visa que o consumo seja calcado nas perdas de peso corporal, calculando-se a diferença entre o mesmo antes e depois do carnaval, porém ninguém se pesa antes e depois de sair de casa para ir ao carnaval, correto? Então, esse consumo deve ser realizado a partir do feedback da própria pessoa quanto ao seu gasto naquele período da festa, sendo geralmente recomendado uma ingestão de 470ml - 700ml nas 2h seguintes ao término do carnaval, para cada 0,5kg de peso perdido.

Vale salientar que o peso que se perde em uma atividade física é em água, pois a perda de gorduras se dá no momento de intervalo, de repouso, e não durante a atividade propriamente dita. Então, hidrate-se!

Saiba o quê comer, quanto comer e por que comer!

A partir dessa postagem, vou dar início a uma série de post's relativos à alimentação, dando dicas de como se alimentar bem, em uma frequência adequada, e sem ganhar "gordurinhas". De fato, cada organismo tem um teto de consumo calórico e esse deve ser respeitado, caso não seja, algumas disfunções irão ocorrer, gerando possíveis perdas de massa magra e/ou ganho de massa gorda.

A nossa alimentação é baseada em três principais nutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.
     Os carboidratos são o principal fator de crescimento, ele é quem gera energia para todas as nossas atividades. Qualquer movimento que realizamos é concebido a partir da contração das fibras musculares de determinados feixes, e essa contração só acontece se houver energia suficiente para ela, os músculos são repletos de estoques de glicose, que em situação de estoque são chamados de glicogênio e este que se encontra armazenado também no fígado (glicogênio hepático) auxiliará no prolongamento da fadiga muscular (momento em que o músculo encontra-se cansado de realizar a mesma contração, devido a estímulos repetitivos).
     As proteínas funcionam como reparadoras dos músculos. Após o período de contração do mesmo, ele sofre várias microlesões que necessitam de cicatrização para ocorrer o crescimento do mesmo (hipertrofia) e para isso as proteínas na sua forma mais simples (aminoácidos ramificados) atuam de forma determinante. Porém se o consumo destas for feito em grande quantidade (consumo hiperprotéico), a proteína que outrora deveria funcionar como reparadora dos músculos, será convertida em gordura e acumulada no corpo.
     Quanto as gorduras, para que estas nos servem? As gorduras são a principal fonte de estoque de energia. Enquanto os carboidratos devem ser consumidos para atuarem mais de forma imediata do que crônica (prolongada), a gordura é estocada no corpo para que em períodos de necessidade de energia e o corpo não obter esta através dos alimentos e os estoques de glicogênio estiverem escassos, a gordura é a "salvação" para o nosso corpo. Porém essa gordura da qual me refiro é uma gordura boa, gordura insaturada que ajuda a melhorar os níveis do HDL ("o bom colesterol") em detrimento do LDL ("o colesterol mal").
     Apesar de sabermos o que devemos consumir, a quantidade desse consumo ainda não é muito certa e para isso, lançarei post's que vão abordar especificamente cada nutriente, afim de esclarecer qualquer dúvida quanto a dieta alimentar e quantidades óptimas a partir de uma boa frequência de treinamento.

Aguardem os próximos post's...

Abraços!

Como deixar seu treino mais funcional?

Boa tarde!

Nesse seguinte tópico vamos deixar bem claro que não iremos falar sobre o treinamento funcional propriamente dito, mas exercícios que tem uma maior validade para exercer tarefas diárias e realizar movimentos naturais do ser humano de forma mais fácil, ou seja, exercícios que se assemelham a movimentos que fazemos naturalmente todos os dias e que podem ganhar uma maior força e resistência, a partir de algumas séries na musculação. Para que o tema fique mais claro, vamos iniciar o assunto abordando os exercícios de tríceps e sua funcionalidade nas tarefas diárias.

Geralmente quando se constroi um programa de treino para o tríceps, alguns exercícios são "obrigatórios" na ficha de qualquer aluno, como: tríceps na polia, tríceps testa, tríceps inverso e tríceps corda, os quatro exercícios mais utilizados nas academias. Porém devemos salientar o seguinte fato, para treinarmos tríceps temos duas opções de movimentos: circulares (pulley, testa, corda, etc.) e de empurre (tríceps banco, paralela, tríceps supinado, etc.) onde uma boa ficha de treino deve conter no mínimo um exercício de cada. E os exercícios de empurre, são aqueles que mais se assemelham aos movimentos realizados cotidianamente, sendo portanto mais funcionais às atividades do dia-a-dia. Veja como é simples de se entender o por que disso:

         

 O movimento da flexão de cotovelos fechado é semelhante à um "empurrão" que se dá numa pessoa que queira se aproximar de você, sendo portanto um movimento natural do ser humano, além disso, também é o movimento utilizado para deslocar algum objeto da sua inércia. Como esse é um movimento realizado sem pensar pelo homem, ou seja, um movimento automático, a utilização desse exercício no treino de tríceps auxilia na execução natural do mesmo.

 

A mesma idéia se configura para o exercício tríceps banco. Pois o movimento se assemelha ao momento em que nós tentamos nos levantar do chão após cairmos, ou mesmo ao movimento de não deixar algo que está abaixo de você tentar se elevar, se levantar.

 Portanto, quando um dos principais objetivos do treinamento é aumentar a força e a resistência para realizar as atividades diárias de forma mais eficaz e sem esforços, esse é um dos modos de se conseguir o objetivo. Vale salientar que esses não são os únicos movimentos que podem ser externados para as atividades do dia-a-dia. Então, analise os seguintes movimentos: tríceps na polia, elevação frontal com as mãos supinadas, puxada pela frente normal, etc. e veja como estes exercícios podem ajudar nas suas tarefas cotidianas.

Forte abraço e até a próxima!

Treinamento por disposição das fibras musculares

Boa tarde a todos!

Finalmente depois de alguns meses sem postar nada no blog, tomei vergonha na cara e adquiri um tempo extra e resolvi postar novamente. Depois de passar uma tarde reformulando-o e tentando achar mecanismos que o tornasse mais fácil de usá-lo e de maior visibilidade à todos defini esse novo formato como sendo o atual e mais próximo daquilo que traduz a minha forma de trabalho, simples porém, com conteúdo e atualização.

Dessa vez vamos falar sobre musculação e, tipos de pegada e posicionamento de membros que auxiliam na execução e, maior intensidade dos exercícios. Os principais exercícios que são modificáveis a partir de pegadas diferentes são: supino; tríceps pulley, testa, corda e a rosca direta. Exercícios básicos e que sempre são dispostos com grande frequência nas fichas de treinamento.

Como saber se há uma pegada melhor ou não para treinar os peitorais? De fato a melhor forma de isolar as fibras musculares para os peitorais é a partir de uma pegada afastada em relação à altura do ombro, porém não tão afastada a ponto de quando executar o supino o cotovelo esteja em uma angulação superior aos 90 graus. Uma forma de sentir que a execução está correta é a partir do punho, pois este deve ficar na mesma linha do cotovelo no momento da execução ou, um pouco pra dentro ,ou seja, cotovelos ficam numa variável de 80 - 90 graus no momento em que a barra está próxima ao peitoral.

Em relação aos exercícios de tríceps deve-se priorizar ao máximo a contração dessa musculatura em detrimento do seu antagonista (o bíceps) de forma que a intensidade seja a mais alta possível, sendo assim, os conselhos dados nas academias de que o tronco deve ficar um pouco inclinado para frente, com uma base de ataque dos pés (um pé a frente do outro) e, os cotovelos sempre voltados para o chão e perpendiculares ao mesmo, devem ser realmente adotados pois dessa forma, isola-se o tríceps e a contração do mesmo será a partir de sua disposição no braço, ou seja, fibras musculares de cima para baixo (deltóide para o cotovelo) e de fora para dentro (parte externa à interna do braço). Conselho este que deve ser seguido para os demais exercícios de tríceps (ex.: pulley, corda, testa, inverso, etc.).

Pra fecharmos, o bíceps é um dos músculos mais mal treinado nas academias, pelo fato de utilizar-se de um mesmo feixe de fibras em vários exercícios, porém com uma modificação simples (seja no implemento, na posição do corpo, na mudança do centro de gravidade, etc.). O que deve-se precaver em relação ao treino dos bíceps é que se o resultado for a hipertrofia do mesmo deve-se trabalhar diferentes pegadas e até mesmo uma mesma pegada porém com distâncias diferentes das mãos. Por exemplo: no exercício rosca direta, as mãos se dispõe na barra na linha dos ombros, as mãos supinadas, cotovelos apontando para baixo e fixos próximos ao tronco e os ombros para trás e para baixo, certo? Quando se faz a rosca alternada com halteres, rosca 21, rosca scott, rosca concentrada nas execuções tradicionais das academias, o mesmo feixe de fibras trabalhados na rosca direta também são utilizados para os demais exercícios. Portanto o mais correto seria trabalhar os feixes internos (próximos à axila e às costelas) e externos (próximo ao as fibras laterais do deltóide e do tríceps).

Vamos fazer o seguinte acordo: sim! Vamos fazer a rosca direta com a execução tradicional, porém depois que tal experimentá-la com uma pegada mais afastada que o normal (já próximo ao final da barra) e rotacionando levemente o cotovelo para dentro no final de cada execução do exercício? Ou até mesmo, porque não modificar a execução da rosca concentrada também? Rotacionado o cotovelo para dentro de forma que o halter encontre o peitoral oposto ao seu lado?

Dessa forma, trabalharemos todos os feixes de fibras musculares do bíceps, proporcionando uma melhor estética e maior volume do músculo, além de ter ganhos de força mais significativos do que treinando a partir de diferentes estímulos, um mesmo grupamento muscular.

Pensem a respeito do assunto e tentem realizar essas modificações. Se a percepção dos ganhos for clara e a intensidade do seu treino aumentar, é porque alguma coisa estava errada.

Abraços à todos!

Alimentação durante a NOITE:

Boa noite!

Hoje vamos falar sobre a alimentação à noite, o porque de não comer muito nesse período do dia e em que isso pode afetar na sua composição corporal. De fato a literatura nos mostra que comer muito a noite faz mal, porém não explica as causas desse "fazer mal".

Primeiro devemos saber do seguinte fato: o oxigênio que há dentro do nosso corpo é transportado constantemente para as áreas que mais necessitam de sua presença naquele determinado momento, por exemplo: logo após almoçarmos bate aquela velha preguiça, nosso corpo fica mole, ficamos sem vontade de sair do lugar, "bate aquele velho sono", uma certa preguiça, tudo isso por causa da oxigenação dentro do nosso corpo. Naquele exato momento após o almoço, grande parte do oxigênio se desloca para o estômago e intestinos, quebrando os alimentos e levando os nutrientes necessários para as células, é a chamada ALCALOSE PÓS-PRANDIAL, esse momento em que estamos moles logo após uma refeição.
De fato nos alimentamos muito no horário do almoço, pois sabemos que nossas atividades pelo turno da tarde e início da noite vão ser intensas e que precisaremos de bastante energia para o trabalho, além disso, boa parte do nossos estoques glicolíticos foram minimizados no intervalo do lanche da manhã até o horário do almoço, devido aos demais compromissos cotidianos, enfim, nosso corpo pede comida!

Enfim, porque não comer muito à noite...

Geralmente nossas atividade cotidianos são feitas pelos turnos da manhã e tarde, sendo esses períodos o de maior necessidade de energia pelo nosso corpo, e à noite o período de descanso, de sono, não havendo tanta necessidade de energia. Como a nossa energia é provida dos alimentos é a partir do que estes oferecem que devemos nos alimentar. Como sabemos as principais fontes de energia são os carboidratos (glicídeos), sendo as gorduras (lipídeos) também fontes importantes para esta. Então, se não precisamos de energia para à noite, são esses alimentos ricos em carboidratos que devemos pouco consumir, sendo o consumo suficiente para repor nossas reservas de glicogênio e os diversos nutrientes consumidos durante o dia. De fato, a alimentação à noite deve ser diferenciada por conta disso, o oxigênio transportado para as diversas áreas do corpo vai ser levado ao estômago e se a quantidade de alimentos consumidos no período da noite foi grande, a digestão vai ser prolongada, necessitando o sistema digestivo de uma forte presença do oxigênio e fazendo com que o sistema neural (o principal regulador do nosso sono) esteja com déficit do oxigênio, o que posteriormente não trará uma boa noite de sono.

De fato a alimentação é a chave da nossa noite, tanto para o nosso sono, como também para nosso estômago, então, pense duas vezes antes de comer muito nesse período, pense bem em como será sua noite, de sonhos ou de pesadelos.

NO (O Fênomeno das Academias)

Boa tarde!

Devido a alguns acontecimentos nessa semana, e algumas perguntas de alunos lá na academia, decide falar hoje sobre o Óxido Nítrico (o suplemento), esclarecendo algumas dúvidas e mostrando que ele não é somente benéfico para o treinamento em geral, mas também apresenta benefícios à saúde, fazendo deste um importante aliado para a reabilitação, não só para a performance.

O Óxido Nítrico é um dos suplementos mais vendidos hoje nas lojas, e podemos dizer que vivemos na febre do NO. Grande parte desse sucesso se dá pela semelhança dele aos hormônios presentes em nosso corpo, e apesar de não ser um, apresenta resultados rápidos e consistentes.
O Monóxido de Nitrogênio é uma substância comum ao corpo e fabricada por ele, porém em pequenas quantidades, além disso, apresenta uma vida média de segundos, sendo então sintetizada constantemente pelas células do nosso corpo. Mas pra quê que serve essa substância?

Diferentemente do que muitos falam o NO atua no relaxamento dos músculos lisos que circundam os vasos sanguíneos, tendo como consequência de sua atuação, a facilitação da corrente sanguínea, logo uma melhor oxigenação das células musculares. Então o fato desta substância ajudar na captação do oxigênio pelas células é verdade, porém não é a sua zona-alvo de atuação, sendo portanto consequência de seus mecanismos. Um farmacológico mundialmente conhecido e que se utiliza dessa substância para o tratamento de seus pacientes, é o remédio Viagra da empresa Pfizer. Como a pílula azul atua na ereção peniana, a presença de NO é imprescindível, ajudando na vasodilatação dos músculos e fazendo com que o oxigênio chegue mais rápido àquela área e se mantenha mais consistente, mais duradouro.

Porém o benefício do Óxido Nítrico não se resume a isso, ele também auxilia nos seguinte pontos:

- Melhor adaptação vascular a longo prazo do atleta a determinada modalidade;
- Acelera a regeneração tissular (regenera mais rápidos lesões nos tendões);
- Após prologamento de uma imobilização muscular ele ajuda na recuperação do mesmo;
- Contribui para desencadear a produção de fator de crescimento do hepatócito(HGF), um hormônio que favorece a transformação de células-tronco em fibras musculares;
- Aumenta a síntese protéica de forma secundária ao anabolismo celular, etc.

O principal estimulador dessa substância é a arginina, que também encontramos no nosso corpo, esse aminoácido essencial que tem papel importante na divisão celular, na cicatrização de feridas, na remoção da amonia do corpo e no sistema imunitário.

De fato o NO é um excelente suplemento alimentar, trazendo benefícios que podem ser percebidos logo após sua ingestão, auxiliando na explosão, força e potência muscular. Sendo mais uma ferramenta importante tanto para aquelas pessoas que desejam saúde, auxiliando na reabilitação muscular principalmente, como também para aquelas que buscam estética, sendo de extrema importância no dia-a-dia de qualquer praticante de exercícios físicos.

Mais uma da ACSM.

Então galera, continuando minha leitura do Jonato Prestes ele nos fala que no último edital que saiu da ACSM (2009) quanto a divisão do treinamento de força, ou seja, treinar por isolamento de uma articulação, ou treinar grupos musculares diferentes, antagonista-agonista, "puxe-empurre", posteriores e anteriores, etc. aquela antiga regra que nós ouvíamos quanto a sempre treinar da maior para menor musculatura, por exemplo, se hoje vou treinar peito e tríceps, devo começar com os exercícios de peitoral e depois ir para os de tríceps, isso é variável!!!

Pois se o praticante sentir que precisa ganhar mais força no bíceps e no tríceps, por exemplo, ele vai treinar primeiramente aquilo que ele sente maior prioridade, afinal de contas se o treino não for iniciado com a musculatura que deseja-se melhores resultados a fadiga muscular já vai estar mais proeminente do que no início do treino e a intensidade com a qual o sujeito vai realizar os exercícios é inferior aquela se ele iniciasse seu treino com a musculatura a ser mais trabalhada.

Então, não se preocupem em treinar os pequenos grupos musculares antes dos grandes!

Aumento de Carga no treinamento de Musculação.

Galera, Boa noite!

Tava dando uma lida no livro do Jonato Prestes et. col (Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias) e eles trazem um dado da ACSM (American College of Sports Medicine) falando sobre percentual de aumento de carga no treino de força na academia.
Se eu não me engano, em 2004 ou 2005 a ACSM dizia que entre 5 e 10% era a taxa adequada para aumentar a carga a partir de uma acomodação do músculo ao estímulo dado. Porém eles deram uma nova investigada e publicaram em 2009 que a partir de 2%, ou seja, em uma taxa variável entre 2 e 10% já se há uma renovação do estímulo promovido sobre o músculo, por exemplo:

Se no exercício supino reto um sujeito consegue colocar 70 kg e realizar 10 repetições com a aplitude correta e sem muitos esforços, se ele aumentar 2% dessa carga inicial (se ele colocar 1,4kg a mais) já vai ser um estímulo suficiente para ocorrer uma adaptação da musculatura peitoral.

Fica a dica para quem só aumenta a carga de 5 em 5 kg, ou ainda prefere aumentar de forma instantânea. Calma galera! Dá pra treinar bem aumentando gradativamente a carga, fazendo com que o músculo acostume a um estímulo cada vez mais intenso.

Vamos diferenciar Maltodextrina da Dextrina.

Algo bem simples porém que ainda confunde bastante os praticantes de exercício físico que se utilizam de suplementos alimentares na sua dieta diária é a diferenciação das seguintes substâncias: Maltose e dextrose.


Para entender melhor a diferenciação destes vamos voltar as aulas de bioquímica do ensino fundamental e médio, onde decorávamos a composição e os nomes dos mais importantes monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos.
Os glicídios, ou ainda "açúcares" são a principal fonte energética do homem, sua formação mais básica é conhecida como monossacarídea e é composta por apenas uma forma de açúcar, onde temos a glicose (ou ainda dextrose), frutose e galactose. Como sua estrutura é simples assim como sua composição, a quebra e absorção da substância pelo organismo se processa de forma rápida, sendo um suplemento ideal para tomar após o treino, afinal de contas, depois de se utilizar dos carboidratos durante uma sessão de exercícios físicos a primeira coisa que o corpo pede é mais carboidrato, e não uma proteína.


Já entendido o que é monossacarídeo fica mais fácil de "pegar" a idéia dos dissacarídeos, onde através do nome percebemos a presença de duas formas de monossacarídeos na sua composição, podendo ser duas glicoses (maltose), uma glicose e uma frutose (sacarose) ou ainda, uma glicose e uma galactose (lactose), e diferentemente da dextrose, os dissacarídeos apresentam uma formação e composição um pouco complexa quando comparada aos monossacarídeos, sendo nesse caso mais difíceis de serem quebradas e consequentemente com uma absorção mais lenta, sendo ideal para tomar antes de praticar um exercício físico, afinal de contas, como vai se demorar para absorver a substância, o tempo de fadiga do músculo vai ser mais tardio, melhorando as condições de treino para o homem.


Bem, como vocês perceberam a maltose é ideal para se tomar antes de treinar, enquanto a dextrose é o carboidrato mais propício para o pós-treino.
Mais informações leiam: Anatomia e Fisiologia Humana do Jacob ou ainda, Bases Fisiológicas da Educação Física e dos Desportos do Fox & Mathews.