sexta-feira, 18 de fevereiro de 2011

Como deixar seu treino mais funcional?




Boa tarde!

Nesse seguinte tópico vamos deixar bem claro que não iremos falar sobre o treinamento funcional propriamente dito, mas exercícios que tem uma maior validade para exercer tarefas diárias e realizar movimentos naturais do ser humano de forma mais fácil, ou seja, exercícios que se assemelham a movimentos que fazemos naturalmente todos os dias e que podem ganhar uma maior força e resistência, a partir de algumas séries na musculação. Para que o tema fique mais claro, vamos iniciar o assunto abordando os exercícios de tríceps e sua funcionalidade nas tarefas diárias.

Geralmente quando se constroi um programa de treino para o tríceps, alguns exercícios são "obrigatórios" na ficha de qualquer aluno, como: tríceps na polia, tríceps testa, tríceps inverso e tríceps corda, os quatro exercícios mais utilizados nas academias. Porém devemos salientar o seguinte fato, para treinarmos tríceps temos duas opções de movimentos: circulares (pulley, testa, corda, etc.) e de empurre (tríceps banco, paralela, tríceps supinado, etc.) onde uma boa ficha de treino deve conter no mínimo um exercício de cada. E os exercícios de empurre, são aqueles que mais se assemelham aos movimentos realizados cotidianamente, sendo portanto mais funcionais às atividades do dia-a-dia. Veja como é simples de se entender o por que disso:

         
 O movimento da flexão de cotovelos fechado é semelhante à um "empurrão" que se dá numa pessoa que queira se aproximar de você, sendo portanto um movimento natural do ser humano, além disso, também é o movimento utilizado para deslocar algum objeto da sua inércia. Como esse é um movimento realizado sem pensar pelo homem, ou seja, um movimento automático, a utilização desse exercício no treino de tríceps auxilia na execução natural do mesmo.
 

A mesma idéia se configura para o exercício tríceps banco. Pois o movimento se assemelha ao momento em que nós tentamos nos levantar do chão após cairmos, ou mesmo ao movimento de não deixar algo que está abaixo de você tentar se elevar, se levantar.

 Portanto, quando um dos principais objetivos do treinamento é aumentar a força e a resistência para realizar as atividades diárias de forma mais eficaz e sem esforços, esse é um dos modos de se conseguir o objetivo. Vale salientar que esses não são os únicos movimentos que podem ser externados para as atividades do dia-a-dia. Então, analise os seguintes movimentos: tríceps na polia, elevação frontal com as mãos supinadas, puxada pela frente normal, etc. e veja como estes exercícios podem ajudar nas suas tarefas cotidianas.

Forte abraço e até a próxima!

quarta-feira, 16 de fevereiro de 2011

Treinamento por disposição das fibras musculares

Boa tarde a todos!

Finalmente depois de alguns meses sem postar nada no blog, tomei vergonha na cara e adquiri um tempo extra e resolvi postar novamente. Depois de passar uma tarde reformulando-o e tentando achar mecanismos que o tornasse mais fácil de usá-lo e de maior visibilidade à todos defini esse novo formato como sendo o atual e mais próximo daquilo que traduz a minha forma de trabalho, simples porém, com conteúdo e atualização.

Dessa vez vamos falar sobre musculação e, tipos de pegada e posicionamento de membros que auxiliam na execução e, maior intensidade dos exercícios. Os principais exercícios que são modificáveis a partir de pegadas diferentes são: supino; tríceps pulley, testa, corda e a rosca direta. Exercícios básicos e que sempre são dispostos com grande frequência nas fichas de treinamento.

Como saber se há uma pegada melhor ou não para treinar os peitorais? De fato a melhor forma de isolar as fibras musculares para os peitorais é a partir de uma pegada afastada em relação à altura do ombro, porém não tão afastada a ponto de quando executar o supino o cotovelo esteja em uma angulação superior aos 90 graus. Uma forma de sentir que a execução está correta é a partir do punho, pois este deve ficar na mesma linha do cotovelo no momento da execução ou, um pouco pra dentro ,ou seja, cotovelos ficam numa variável de 80 - 90 graus no momento em que a barra está próxima ao peitoral.

Em relação aos exercícios de tríceps deve-se priorizar ao máximo a contração dessa musculatura em detrimento do seu antagonista (o bíceps) de forma que a intensidade seja a mais alta possível, sendo assim, os conselhos dados nas academias de que o tronco deve ficar um pouco inclinado para frente, com uma base de ataque dos pés (um pé a frente do outro) e, os cotovelos sempre voltados para o chão e perpendiculares ao mesmo, devem ser realmente adotados pois dessa forma, isola-se o tríceps e a contração do mesmo será a partir de sua disposição no braço, ou seja, fibras musculares de cima para baixo (deltóide para o cotovelo) e de fora para dentro (parte externa à interna do braço). Conselho este que deve ser seguido para os demais exercícios de tríceps (ex.: pulley, corda, testa, inverso, etc.).

Pra fecharmos, o bíceps é um dos músculos mais mal treinado nas academias, pelo fato de utilizar-se de um mesmo feixe de fibras em vários exercícios, porém com uma modificação simples (seja no implemento, na posição do corpo, na mudança do centro de gravidade, etc.). O que deve-se precaver em relação ao treino dos bíceps é que se o resultado for a hipertrofia do mesmo deve-se trabalhar diferentes pegadas e até mesmo uma mesma pegada porém com distâncias diferentes das mãos. Por exemplo: no exercício rosca direta, as mãos se dispõe na barra na linha dos ombros, as mãos supinadas, cotovelos apontando para baixo e fixos próximos ao tronco e os ombros para trás e para baixo, certo? Quando se faz a rosca alternada com halteres, rosca 21, rosca scott, rosca concentrada nas execuções tradicionais das academias, o mesmo feixe de fibras trabalhados na rosca direta também são utilizados para os demais exercícios. Portanto o mais correto seria trabalhar os feixes internos (próximos à axila e às costelas) e externos (próximo ao as fibras laterais do deltóide e do tríceps).

Vamos fazer o seguinte acordo: sim! Vamos fazer a rosca direta com a execução tradicional, porém depois que tal experimentá-la com uma pegada mais afastada que o normal (já próximo ao final da barra) e rotacionando levemente o cotovelo para dentro no final de cada execução do exercício? Ou até mesmo, porque não modificar a execução da rosca concentrada também? Rotacionado o cotovelo para dentro de forma que o halter encontre o peitoral oposto ao seu lado?

Dessa forma, trabalharemos todos os feixes de fibras musculares do bíceps, proporcionando uma melhor estética e maior volume do músculo, além de ter ganhos de força mais significativos do que treinando a partir de diferentes estímulos, um mesmo grupamento muscular.

Pensem a respeito do assunto e tentem realizar essas modificações. Se a percepção dos ganhos for clara e a intensidade do seu treino aumentar, é porque alguma coisa estava errada.

Abraços à todos!