Part.1: CARBOIDRATOS

Continuando o post anterior sobre "o que comer, por quê comer e quanto comer?", vamos aprofundar o assunto iniciando com um nutriente que geralmente é deixado de lado quando se fala em FAZER DIETA. De fato, os carboidratos (ou sacarídeos) são os grandes "vilões" quando se fala em emagrecimento, ficar em forma, "perder gordurinhas", etc. Porém o que não se sabe, é que dependendo do carboidrato que se consome ele pode ser vilão ou não.

     Já se sabe que carboidratos integrais (aqueles que mais se aproximam de sua forma natural) são "melhores" do que os processados ou ainda, refinados. Isso se dá devido à porção de fibra alimentar que contém em cada um destes. Alimentos que tem mais fibra são benéficos para o emagrecimento. Estudos comprovam que se consumido ao menos 5g de fibra alimentar ao dia, há uma diminuição gradual da circunferência abdominal (diminuição da cintura), e sua principal causa é que as fibras auxiliam na regulação da flora intestinal e portanto, faz com que em momentos de repouso, a queima de nutrientes seja mais acentuada nos tecidos adiposos - gorduras - do que sobre a massa magra - músculos.

     Então, não adianta não comer carboidrato para emagrecer e sim, fazer uma melhor escolha daqueles que serão consumidos diariamente. Se a dieta for calcada em alimentos de origem natural e, que se aproximam da sua composição integral, melhor será os resultados posteriores.

     Dependendo do objetivo de cada praticante, e claro, das suas especificidades biológicas, a quantidade de carboidratos a ser consumida pode variar. De acordo com o livro: "Nutrição para o Treinamento de Força" da Susan M. Kleiner, a quantidade de carboidratos a ser consumida pode variar da seguinte forma:

MULHERES: 1,8g a 6,5g / kg de peso corporal (essa variável depende do objetivo)

                     - mulheres com objetivo de manter o físico:

                   e que treinam 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 3,5g carboidrato/kg peso corporal;

                   e que treinam 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 5,5g carboidrato/kg peso;

                     - mulheres com objetivo de desenvolver músculos:

                   e que treinam 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 4,5g carboidrato/kg peso corporal;

devem consumir 6,5g carboidrato/kg peso;                   e que treinam 5 ou mais vezes por semana,  

                     - mulheres com objetivo de perder gordura:

                   e que treinam 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 2,5g carboidrato/kg peso corporal;

                   e que treinam 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 3,5g carboidrato/kg peso;

                     - mulheres com objetivo de entrar em forma:

                   e que treinam 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 1,8g carboidrato/kg peso corporal;

                   e que treinam 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 2,9g carboidrato/kg peso;

Vale salientar que todos esses dados estão no livro da autora Susan M. Kleiner, que trabalha tanto na área da educação física como na área da nutrição esportiva.

     Em relação aos homens os valores também variam de acordo com objetivo de cada um, porém como os homens contém uma maior massa muscular devido aos hormônios sexuais exclusivos ao gênero, necessitam de um maior aporte de carboidratos na sua dieta diária, sendo os valores seguintes:

HOMENS: 2,3g a 7,0g/kg peso corporal (variando a partir do objetivo)

                 - homens com objetivo de manter a forma...

                   e que malham 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 4,5g/kg peso corporal;

                   e que malham 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 6,0g/kg peso corporal;

                 - homens com objetivo de desenvolver músculos...

                   e que malham 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 5,5g/kg peso corporal;

                   e que malham 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 7,0g/kg peso corporal;

            

                - homens com objetivo de perder gordura...

                  e que malham 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 3,0g/kg peso corporal;

                  e que malham 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 4,0g/kg peso corporal;

                - homens com objetivo de ficar em forma...

                  e que malham 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 2,3g/kg peso corporal;

                  e que malham 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 3,0g/kg peso corporal.

     A partir então desses dados, não há mais desculpas para tirar de vez os carboidratos da sua dieta, eles são importantíssimos para o crescimento e são a principal fonte energética do corpo, sem ele é impossível realizar as atividades cotidianas, além disso há uma grande perda de massa magra.

    

     O próximo post vai entrar na terceira parte desse assunto: AS PROTEÍNAS! Então... fiquem atentos!

Abraços!

Água e atividade física!

Como estamos em pleno carnaval, nada mais justo do que falar daquilo que mais é esquecido enquanto estamos em meio à folia, a água! Então, anota aí como se hidratar adequadamente antes, durante e depois das festas!

Antes da folia:

- O recomendado é 2h - 3h antes da farra consumir pelo menos 2 xícaras (480ml) de líquido;

- Além disso, imediatamente antes de subir as ladeiras é bom consumir 1 xícara (240ml) de líquido.

Durante a folia:

- Recomenda-se beber a cada 10' - 20', 210ml - 300ml de água para repor o líquido perdido nesse intervalo de tempo (vale salientar: ÁGUA).

Depois da folia:

- A recomendação visa que o consumo seja calcado nas perdas de peso corporal, calculando-se a diferença entre o mesmo antes e depois do carnaval, porém ninguém se pesa antes e depois de sair de casa para ir ao carnaval, correto? Então, esse consumo deve ser realizado a partir do feedback da própria pessoa quanto ao seu gasto naquele período da festa, sendo geralmente recomendado uma ingestão de 470ml - 700ml nas 2h seguintes ao término do carnaval, para cada 0,5kg de peso perdido.

Vale salientar que o peso que se perde em uma atividade física é em água, pois a perda de gorduras se dá no momento de intervalo, de repouso, e não durante a atividade propriamente dita. Então, hidrate-se!

Saiba o quê comer, quanto comer e por que comer!

A partir dessa postagem, vou dar início a uma série de post's relativos à alimentação, dando dicas de como se alimentar bem, em uma frequência adequada, e sem ganhar "gordurinhas". De fato, cada organismo tem um teto de consumo calórico e esse deve ser respeitado, caso não seja, algumas disfunções irão ocorrer, gerando possíveis perdas de massa magra e/ou ganho de massa gorda.

A nossa alimentação é baseada em três principais nutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.
     Os carboidratos são o principal fator de crescimento, ele é quem gera energia para todas as nossas atividades. Qualquer movimento que realizamos é concebido a partir da contração das fibras musculares de determinados feixes, e essa contração só acontece se houver energia suficiente para ela, os músculos são repletos de estoques de glicose, que em situação de estoque são chamados de glicogênio e este que se encontra armazenado também no fígado (glicogênio hepático) auxiliará no prolongamento da fadiga muscular (momento em que o músculo encontra-se cansado de realizar a mesma contração, devido a estímulos repetitivos).
     As proteínas funcionam como reparadoras dos músculos. Após o período de contração do mesmo, ele sofre várias microlesões que necessitam de cicatrização para ocorrer o crescimento do mesmo (hipertrofia) e para isso as proteínas na sua forma mais simples (aminoácidos ramificados) atuam de forma determinante. Porém se o consumo destas for feito em grande quantidade (consumo hiperprotéico), a proteína que outrora deveria funcionar como reparadora dos músculos, será convertida em gordura e acumulada no corpo.
     Quanto as gorduras, para que estas nos servem? As gorduras são a principal fonte de estoque de energia. Enquanto os carboidratos devem ser consumidos para atuarem mais de forma imediata do que crônica (prolongada), a gordura é estocada no corpo para que em períodos de necessidade de energia e o corpo não obter esta através dos alimentos e os estoques de glicogênio estiverem escassos, a gordura é a "salvação" para o nosso corpo. Porém essa gordura da qual me refiro é uma gordura boa, gordura insaturada que ajuda a melhorar os níveis do HDL ("o bom colesterol") em detrimento do LDL ("o colesterol mal").
     Apesar de sabermos o que devemos consumir, a quantidade desse consumo ainda não é muito certa e para isso, lançarei post's que vão abordar especificamente cada nutriente, afim de esclarecer qualquer dúvida quanto a dieta alimentar e quantidades óptimas a partir de uma boa frequência de treinamento.

Aguardem os próximos post's...

Abraços!