Continuando o post anterior sobre "o que comer, por quê comer e quanto comer?", vamos aprofundar o assunto iniciando com um nutriente que geralmente é deixado de lado quando se fala em FAZER DIETA. De fato, os carboidratos (ou sacarídeos) são os grandes "vilões" quando se fala em emagrecimento, ficar em forma, "perder gordurinhas", etc. Porém o que não se sabe, é que dependendo do carboidrato que se consome ele pode ser vilão ou não.
Já se sabe que carboidratos integrais (aqueles que mais se aproximam de sua forma natural) são "melhores" do que os processados ou ainda, refinados. Isso se dá devido à porção de fibra alimentar que contém em cada um destes. Alimentos que tem mais fibra são benéficos para o emagrecimento. Estudos comprovam que se consumido ao menos 5g de fibra alimentar ao dia, há uma diminuição gradual da circunferência abdominal (diminuição da cintura), e sua principal causa é que as fibras auxiliam na regulação da flora intestinal e portanto, faz com que em momentos de repouso, a queima de nutrientes seja mais acentuada nos tecidos adiposos - gorduras - do que sobre a massa magra - músculos. Então, não adianta não comer carboidrato para emagrecer e sim, fazer uma melhor escolha daqueles que serão consumidos diariamente. Se a dieta for calcada em alimentos de origem natural e, que se aproximam da sua composição integral, melhor será os resultados posteriores.
Dependendo do objetivo de cada praticante, e claro, das suas especificidades biológicas, a quantidade de carboidratos a ser consumida pode variar. De acordo com o livro: "Nutrição para o Treinamento de Força" da Susan M. Kleiner, a quantidade de carboidratos a ser consumida pode variar da seguinte forma:
MULHERES: 1,8g a 6,5g / kg de peso corporal (essa variável depende do objetivo)
- mulheres com objetivo de manter o físico:
e que treinam 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 3,5g carboidrato/kg peso corporal;
e que treinam 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 5,5g carboidrato/kg peso;
- mulheres com objetivo de desenvolver músculos:
e que treinam 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 4,5g carboidrato/kg peso corporal;
devem consumir 6,5g carboidrato/kg peso; e que treinam 5 ou mais vezes por semana,
- mulheres com objetivo de perder gordura:
e que treinam 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 2,5g carboidrato/kg peso corporal;
e que treinam 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 3,5g carboidrato/kg peso;
- mulheres com objetivo de entrar em forma:
e que treinam 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 1,8g carboidrato/kg peso corporal;
e que treinam 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 2,9g carboidrato/kg peso;
Vale salientar que todos esses dados estão no livro da autora Susan M. Kleiner, que trabalha tanto na área da educação física como na área da nutrição esportiva.
Em relação aos homens os valores também variam de acordo com objetivo de cada um, porém como os homens contém uma maior massa muscular devido aos hormônios sexuais exclusivos ao gênero, necessitam de um maior aporte de carboidratos na sua dieta diária, sendo os valores seguintes:
HOMENS: 2,3g a 7,0g/kg peso corporal (variando a partir do objetivo)
- homens com objetivo de manter a forma...
e que malham 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 4,5g/kg peso corporal;
e que malham 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 6,0g/kg peso corporal;
- homens com objetivo de desenvolver músculos...
e que malham 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 5,5g/kg peso corporal;
e que malham 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 7,0g/kg peso corporal;
- homens com objetivo de perder gordura...
e que malham 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 3,0g/kg peso corporal;
e que malham 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 4,0g/kg peso corporal;
- homens com objetivo de ficar em forma...
e que malham 3 a 4 vezes por semana, devem consumir 2,3g/kg peso corporal;
e que malham 5 ou mais vezes por semana, devem consumir 3,0g/kg peso corporal.
A partir então desses dados, não há mais desculpas para tirar de vez os carboidratos da sua dieta, eles são importantíssimos para o crescimento e são a principal fonte energética do corpo, sem ele é impossível realizar as atividades cotidianas, além disso há uma grande perda de massa magra.
O próximo post vai entrar na terceira parte desse assunto: AS PROTEÍNAS! Então... fiquem atentos!
Abraços!
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