Boa tarde a todos!
Finalmente depois de alguns meses sem postar nada no blog, tomei vergonha na cara e adquiri um tempo extra e resolvi postar novamente. Depois de passar uma tarde reformulando-o e tentando achar mecanismos que o tornasse mais fácil de usá-lo e de maior visibilidade à todos defini esse novo formato como sendo o atual e mais próximo daquilo que traduz a minha forma de trabalho, simples porém, com conteúdo e atualização.
Dessa vez vamos falar sobre musculação e, tipos de pegada e posicionamento de membros que auxiliam na execução e, maior intensidade dos exercícios. Os principais exercícios que são modificáveis a partir de pegadas diferentes são: supino; tríceps pulley, testa, corda e a rosca direta. Exercícios básicos e que sempre são dispostos com grande frequência nas fichas de treinamento.
Como saber se há uma pegada melhor ou não para treinar os peitorais? De fato a melhor forma de isolar as fibras musculares para os peitorais é a partir de uma pegada afastada em relação à altura do ombro, porém não tão afastada a ponto de quando executar o supino o cotovelo esteja em uma angulação superior aos 90 graus. Uma forma de sentir que a execução está correta é a partir do punho, pois este deve ficar na mesma linha do cotovelo no momento da execução ou, um pouco pra dentro ,ou seja, cotovelos ficam numa variável de 80 - 90 graus no momento em que a barra está próxima ao peitoral.
Em relação aos exercícios de tríceps deve-se priorizar ao máximo a contração dessa musculatura em detrimento do seu antagonista (o bíceps) de forma que a intensidade seja a mais alta possível, sendo assim, os conselhos dados nas academias de que o tronco deve ficar um pouco inclinado para frente, com uma base de ataque dos pés (um pé a frente do outro) e, os cotovelos sempre voltados para o chão e perpendiculares ao mesmo, devem ser realmente adotados pois dessa forma, isola-se o tríceps e a contração do mesmo será a partir de sua disposição no braço, ou seja, fibras musculares de cima para baixo (deltóide para o cotovelo) e de fora para dentro (parte externa à interna do braço). Conselho este que deve ser seguido para os demais exercícios de tríceps (ex.: pulley, corda, testa, inverso, etc.).
Pra fecharmos, o bíceps é um dos músculos mais mal treinado nas academias, pelo fato de utilizar-se de um mesmo feixe de fibras em vários exercícios, porém com uma modificação simples (seja no implemento, na posição do corpo, na mudança do centro de gravidade, etc.). O que deve-se precaver em relação ao treino dos bíceps é que se o resultado for a hipertrofia do mesmo deve-se trabalhar diferentes pegadas e até mesmo uma mesma pegada porém com distâncias diferentes das mãos. Por exemplo: no exercício rosca direta, as mãos se dispõe na barra na linha dos ombros, as mãos supinadas, cotovelos apontando para baixo e fixos próximos ao tronco e os ombros para trás e para baixo, certo? Quando se faz a rosca alternada com halteres, rosca 21, rosca scott, rosca concentrada nas execuções tradicionais das academias, o mesmo feixe de fibras trabalhados na rosca direta também são utilizados para os demais exercícios. Portanto o mais correto seria trabalhar os feixes internos (próximos à axila e às costelas) e externos (próximo ao as fibras laterais do deltóide e do tríceps).
Vamos fazer o seguinte acordo: sim! Vamos fazer a rosca direta com a execução tradicional, porém depois que tal experimentá-la com uma pegada mais afastada que o normal (já próximo ao final da barra) e rotacionando levemente o cotovelo para dentro no final de cada execução do exercício? Ou até mesmo, porque não modificar a execução da rosca concentrada também? Rotacionado o cotovelo para dentro de forma que o halter encontre o peitoral oposto ao seu lado?
Dessa forma, trabalharemos todos os feixes de fibras musculares do bíceps, proporcionando uma melhor estética e maior volume do músculo, além de ter ganhos de força mais significativos do que treinando a partir de diferentes estímulos, um mesmo grupamento muscular.
Pensem a respeito do assunto e tentem realizar essas modificações. Se a percepção dos ganhos for clara e a intensidade do seu treino aumentar, é porque alguma coisa estava errada.
Abraços à todos!
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